Pour obtenir le maximum d’avantages, combinez plusieurs méthodes de récupération.
Activité légère
Cette partie vaut la peine d’être réalisée pour ceux qui ont suivi un entraînement très intense, comme courir à un rythme rapide, pratiquer des sprints ou des complexes d’intervalles de haute intensité.
Autrement dit, si vous avez parcouru lentement votre kilométrage habituel ou travaillé calmement lors d’une séance de musculation avec de longues périodes de repos et des poids familiers, passez immédiatement à la partie suivante de la récupération.
Faites des exercices à la moitié de l’intensité maximale et sélectionnez des mouvements pour les mêmes groupes musculaires que ceux travaillés lors de l’entraînement principal.
Par exemple, si vous faites des intervalles de course, le jogging conviendra comme récupération, et si vous faites un complexe intense avec une barre, des exercices avec votre poids corporel conviendront.
10 à 12 minutes suffisent pour que le sang circule correctement et bénéficier de certains avantages en matière de récupération.
Rouler sur un rouleau de massage
Si vous sentez que vos muscles vous font mal, vous devriez essayer le roller. Massez à tour de rôle les groupes musculaires qui travaillent, en consacrant au moins deux minutes à chacun.
Par exemple, si vous avez fait de gros squats avec haltères, réglez une minuterie et déroulez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Si vous avez sauté ou couru, travaillez les muscles de vos mollets.
Les muscles plus petits, comme les trapèzes, les biceps et les triceps, peuvent être déployés à l’aide de balles de massage. En règle générale, tous les clubs de fitness en disposent.
Découvrez comment masser avec ces appareils ici.
Étirement statique
Se termine en 10 minutes environ. Choisissez un ou deux exercices pour les groupes musculaires qui étaient tendus pendant votre entraînement. Une liste détaillée peut être trouvée dans cet article. Maintenez chaque position pendant 30 secondes à 2 minutes, selon la disponibilité du temps libre.
