Qu’est-ce que l’endurance
L’endurance est la capacité de travailler pendant de longues périodes sans réduire l’intensité. Par exemple, courir longtemps ou balancer un poids sans se fatiguer.
L’entraînement d’endurance améliore la consommation maximale d’oxygène et augmente également le volume sanguin et la densité capillaire dans les muscles qui travaillent. Grâce à ces changements, la fréquence cardiaque diminue : elle n’a plus besoin de battre aussi souvent pour fournir au corps le niveau d’O₂ nécessaire.
Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles stockent davantage de glycogène, une forme de glucose utilisée comme carburant pendant l’activité. Et le nombre d’enzymes nécessaires pour obtenir de l’énergie à partir de l’oxygène et sans celui-ci augmente.
Le principal indicateur d’endurance est considéré comme la consommation maximale d’oxygène – MOC ou Vo2max. Elle est mesurée soit en litres d’O₂ absorbé par minute (l/min), soit en millilitres pour 1 kg de poids corporel par minute – ml / (kg × min).
La VO2 max dépend de l’efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang vers les muscles et de la rapidité avec laquelle ils peuvent en libérer de l’oxygène pour produire de l’énergie. Plus cet indicateur est élevé, meilleur est l’état de votre système cardiovasculaire et plus votre endurance est élevée.
Par exemple, pour ceux qui mènent une vie sédentaire, la MOC est d’environ 30 ml/(kg × min), pour les personnes actives, elle est d’environ 40 ml/(kg × min) et pour les sportifs entraînés, elle peut dépasser 50 ml/( kg × min).min).
Pourquoi développer l’endurance ?
Il est logique de le faire même si votre sport implique de soulever des poids lourds une fois et que toute votre activité professionnelle consiste à marcher jusqu’à la glacière et à revenir à l’ordinateur.
Développer l’endurance aidera à :
Soutenir la santé cardiovasculaire. Une étude a révélé que les niveaux de DMO étaient directement liés à la santé cardiaque, bien plus que la quantité totale d’activité physique quotidienne. En d’autres termes, il ne suffit pas de bouger pour être en bonne santé : il faut aussi être résilient.
Réduisez le risque de décès, quelle qu’en soit la cause. Une étude de cohorte a estimé qu’une augmentation de 1 ml/(kg × min) de la DMO réduisait le risque de décès toutes causes confondues de 9 %. Un autre a conclu qu’avec l’aide du sport, il ne serait pas possible d’augmenter la durée de vie déterminée par la génétique, mais qu’en même temps, cela contribuerait à maintenir la santé jusqu’à un âge avancé.
Il vaut mieux supporter les charges dans la vie normale. Vous pourrez monter les escaliers sans essoufflement, rattraper un bus au départ ou porter longtemps un enfant fatigué dans vos bras. En d’autres termes, aucune tâche quotidienne ne vous fera souffrir et vous plaindre de « la vie après trente ans ».
Comment faire de l’exercice pour développer rapidement l’endurance
L’intensité de l’entraînement est d’une grande importance pour le développement de l’endurance. Il peut être déterminé par le pouls auquel la leçon a lieu.
En règle générale, l’intensité est indiquée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour calculer cet indicateur, vous devez soustraire l’âge de 220. Par exemple, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements/min.
L’entraînement peut être grossièrement divisé par intensité :
pour les poumons – 50 à 63 % de la fréquence cardiaque maximale, environ 120 battements/min ;
moyenne – 64 à 76 % de la fréquence cardiaque maximale, environ 130 à 140 battements/min ;
sévère – 77 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale, environ 150 à 160 battements/min ;
très sévère : 94 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale, 170 à 190 battements/min.
Même les athlètes expérimentés passent la majeure partie de leur entraînement à une fréquence cardiaque faible, avec une intensité légère à moyenne. Et pour les débutants, c’est la meilleure occasion de s’habituer progressivement aux charges, de profiter des exercices et de ne pas se blesser dès les premières semaines de cours.
Dans le même temps, pour des progrès rapides, il vaut également la peine d’ajouter un entraînement intensif. Une étude a révélé que les programmes de remise en forme de faible intensité augmentaient la VO2max en moyenne de 0,4 litre par minute sur 20 semaines d’exercice régulier, mais pas chez tous les participants.
Mais l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou sa combinaison avec un exercice calme à long terme donne les meilleurs résultats. Sur 6 à 13 semaines, ils augmentent la DMO en moyenne de 0,5 l/min, et parfois de 0,85 l/min.
Essayez un rapport de charge de 80/20, où 80 % de vos entraînements sont modérés et 20 % sont très difficiles.
Ce format est utilisé par de nombreux sportifs : il permet de progresser rapidement sans se blesser.
