Travaillez sur les zones faibles pour réduire les risques de blessures et de douleurs et améliorer vos performances lors de divers exercices.
Lors de l’entraînement en force, les amateurs gonflent souvent des muscles bien visibles afin d’afficher leur relief.
Les athlètes renforcent ce qui les aidera à bien performer en compétition. Les débutants font tout simplement tout, principalement des mouvements ou des exercices de base qu’ils ont vus sur Internet.
Et presque tout le monde néglige les groupes musculaires qui n’affectent pas vraiment votre apparence, mais qui contribuent en même temps à maintenir la santé et à réduire le risque de blessure.
- Coiffe des rotateurs
Les exercices d’épaule populaires, tels que les levées d’haltères devant vous, les levées latérales droites ou penchées, gonflent les muscles deltoïdes. Étant donné que ces muscles sont situés superficiellement et sont clairement visibles sous la peau, il n’est pas difficile de suivre les progrès.
Dans le même temps, la santé de l’épaule dépend en grande partie du groupe musculaire de la coiffe des rotateurs : sus-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire et petit rond.
Grâce à eux, une articulation très mobile devient stable, l’os reste en place, et on peut tenir des objets lourds au-dessus de sa tête et faire des figures sur la barre horizontale.
La faiblesse de ces muscles, notamment du sus-épineux, augmente le risque de blessure lors de la pratique sportive. Dans le même temps, les exercices réguliers sur les épaules, comme les haltères, ne gonflent pas particulièrement la coiffe des rotateurs.
Comment renforcer ces muscles
Intégrez ces exercices à votre programme au moins deux fois par semaine. Vous pouvez les effectuer séparément de l’entraînement principal, par exemple en les incluant dans vos exercices du matin.
Pot plein
Selon les recherches, ces exercices sont parfaits pour cibler le muscle supra-épineux sans exercer trop de pression sur le deltoïde.
Prenez des haltères légers de 1 kg ou des plaques de poids de 1,25 kg, abaissez vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Soulevez les poids jusqu’au niveau de vos clavicules, en tournant vos pouces vers le plafond, comme si vous teniez deux canettes de soda ouvertes.
Il est important que vos bras ne se lèvent pas directement sur les côtés, mais avancent légèrement. Dans le même temps, les épaules doivent rester baissées et les omoplates doivent être rapprochées. Remettez les haltères à la position de départ le long du même chemin et répétez. Faites 2-3 séries de 15 à 20 répétitions.
Enlèvement du bras couché
Cet exercice aidera à gonfler les muscles infra-épineux et mineurs ronds.
Allongez-vous sur le côté, enroulez une petite serviette et placez le dessus de votre main sous votre aisselle. Cela contribuera à augmenter la stabilité des épaules pendant le mouvement et à augmenter la charge sur les muscles.
Prenez un haltère léger de 1 kg ou une crêpe de 1,25 kg. Même des bouteilles d’eau d’un demi-litre feront l’affaire pour commencer. Appuyez votre épaule sur le côté, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, pliez votre coude à angle droit.
Faites pivoter votre épaule vers l’extérieur, en soulevant votre avant-bras vers le plafond, ramenez votre bras en arrière et répétez. Déplacez-vous dans une plage qui ne provoque pas de douleur. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec chaque main.
Enlèvement du bras avec un extenseur
Ce mouvement a été utilisé pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs dans deux programmes de rééducation.
Accrochez l’extenseur au support au niveau de la taille, saisissez la boucle avec votre main droite et reculez légèrement en étirant l’élastique. Tournez-vous vers le comptoir avec votre côté gauche, pliez votre bras droit au niveau du coude à angle droit et appuyez votre épaule sur le côté. Tournez la brosse avec l’arrière vers l’extérieur.
Surmontez la résistance de l’élastique, déplacez votre avant-bras vers l’extérieur, en gardant votre épaule et votre corps immobiles. Maintenez la position pendant une seconde, retournez votre main et répétez. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque bras.
